Kas yra keto dieta ir kaip joje sėdėti

Į ketogenic dietos jūs valgote daug riebaus maisto ir išskirti visi miltai ir saldus. 60-70% visų kalorijų, turėtų ateiti iš riebalų, 20-30% iš baltymų ir tik 10% iš angliavandenių. Ypatingas dėmesys skiriamas būtent angliavandenių: negalima yra daugiau nei 50 g per dieną, nepriklausomai nuo jūsų svorio ir sąnaudų kalorijų.

mityba

Riebalai galima gauti iš augalų aliejų ir riebalų, mėsos ir žuvies, sūrio, smetanos muziejus, nepridėta cukraus ar kitų saldiklių jogurtas, kiaušinių ir riešutų. Dauguma šių produktų yra taip pat pakankamai baltymų, kad gauti į dienos norma — 1,5–2 g kg kūno svorio. Angliavandeniai jūs gaunate tik iš daržovių, nepridėta cukraus ar kitų saldiklių vaisių ir uogos, kad surinkti pakankamai vitaminų. Jokių žinomų patiekalų: kas, makaronų, bulvių. Absoliutus draudimas saldumynus ir alkoholį.

Dėl to, ką prarasti svorio į keto dietos

Angliavandeniai — tai pagrindinis kuras organizmo. Kai gali sunaudoti mažiau kaip 50 g angliavandenių per dieną, jų atsargos organizme senka jau per parą, o kūnas pradeda padalinti riebalų ir naudoti riebalų rūgštys energijos gamybos. Tačiau ne visi organai gali valgyti riebalai: smegenys tiesiog reikalinga gliukozė arba kokia nors pakeisti.

Kad gauti gliukozės, kepenų daro iš riebalų rūgščių ketoновые kūno: acetato, kuris vėliau virsta beta hydroxybutyric rūgšties, taip pat ir maitina smegenys, širdis, inkstai, raumenys ir kiti audiniai. Kaip produktas keistis susidaro acetonas, todėl padidėja jo koncentracija šlapime, o kvėpavimas tampa saldus.

Apskritai, ketoны pagaminti organizme nuolat, jų koncentracija kraujyje yra maždaug 0,2–0,5 mmol/ml, Kai jų lygis išauga iki 0,5–5 mmol/l, ateina maisto ketoз. Jis nepavojingas sveikatai, priešingai, ketoацидоза, kurio koncentracija ketoновых tel pakyla iki 10-25 mmol/li savijauta gali kilti iš mirštančių nuo bado.

Nepaisant to, kad jūs ne įrašyti kalorijų todėl maisto gali ketoза kūnas pradeda atsikratyti iš riebalų atsargų. Kadangi gliukozės lygis kraujyje siekia nuliui, nuslopinti plėtros hormono savininkų, o kartu su juo ir lipogenesis — nusėdimo riebalų pro atsargą. Be to, keto dieta sumažina apetitą, kas taip pat padeda jums sublogti: jūs ne manote kalorijas ir ne pertrauka.

Kiek galima mesti į ketogenic dietos

Čia viskas individualiai. Apžvalgoje šešių tyrimų, skirtų ketogenic dietos, dalyviai prarado nuo 3,2 iki 12 kg per pusę metų. Pavartojus per vidutinę vertę visais rezultatų apžvalga, dirbs apie 6 kg per 6 mėnesius.

Kam verta pabandyti keto dieta

Nepaisant sudėtingumo pirmųjų dienų ir griežti apribojimai kai kuriems žmonėms ketoгенная dieta tinka idealiai. Verta išbandyti jį:

  • Tiems, kurie mėgsta mėsą. Jei jums gyventi negali be jo ir riebalų produktų, o prie saldumynai ir duona abejingas, keto dieta — jūsų pasirinkimas.
  • Tiems, kas nori numesti svorio, neprarandant raumenų masės. Keto dieta padeda mesti riebalų, įskaitant ir visceralinių, ir išlaikyti sausas raumenų masę. Be to, dietos nėra įtakos ir galios rodikliai, kad ji visiškai tiks sportininkai jėgos sportas . Nors stiprinsime raumenis neišeis.
  • Žmonėms su diabetu 1 ir 2 tipo. Dėl gedimo plėtros savininkų diabetikai priversti priimti šis hormonas, siekiant išvengti drastiškų šuoliai cukraus kraujyje. Keto dieta stipriai sumažina jo lygį. Bet prieš pereidami į keto dietos būtina pasitarti su lankyti gydytoju.
  • Tiems, kas nori išsaugoti sveikatą smegenų. Keto dieta teigiamai įtakos psichinės ir emocinės sveikatos apsaugo smegenis nuo neurodegeneracinių ligų, padeda esant migrena ir epilepsijos.
  • Tiems, kas nori sumažinti aterosklerozės riziką. Dieta sumažina "blogojo" cholesterolio ir riebalų kraujyje ir padidina procentas "geras".
  • Tiems, kurie bijo vėžio keto dieta riboja srove formos deguonies ir mažina uždegimą - veiksnys, kuris dažnai sieja su gimimo vaiki.
  • Bėgikai ir sportininkai. Jei jūs sportininkas cikliniai sporto ištvermės, keto mityba gali pagerinti jūsų rodikliai.

mityba maistas

Kam negalima sėdėti ant dietos ketogenic

Šis režimas galios kontraindikuotinas:

  • Žmonės, sergantys inkstų ir kepenų pažeidimų oksidacijos riebalų rūgščių.
  • Tiems, kurie užsiima komandos sporto veikla, sportininkai, bėgikai iš vidutinio nuotolio. Jei profesijas manyti ilgą buvimo anaerobinio režimu, keto dieta sumažins jūsų rodikliai.
  • Žmonėms su trapus kaulai. Galimas šalutinis poveikis dietos apima pakeitimus į mineralinis sudarytas iš kaulų, kad galėtų būti geresnės lūžių rizikos.

Sunku ar laikytis dietos ketogenic

Keto dieta — ne paprasčiausias režimas maitinimo, ypač iš pradžių. Kai jūsų organizmas pradės jausti stoką gliukozės, gali rodyti simptomai keto‑gripas: pykinimas, vėmimas, galvos skausmas, nuovargis, galvos svaigimas, nemiga vidurių užkietėjimas. Jie laikosi nuo 2-3 dienų iki keleto savaičių. Tokiu atveju negalima vartoti daugiau angliavandenių, siekiant palengvinti būklę.

Jei nepavyks, organizmas gaus prestižinį gliukozės, jūs išeinate iš ketoза ir teks kartoti iš naujo. Šiame sudėtingumo išlaikyti dietos. Kita vertus, tai ir jos nauda: jūs žinote, kad po prarasta vėl nereikės eiti per bjaurus sistemą, todėl bus likti.

Kaip įlipti į keto genų dieta

Asmeninis treneris ir dietologė siūlo padalinti laikotarpį prisijungti prie dieta, į kelis etapus ir laikytis tam tikrų taisyklių.

1. Išankstinis pasiruošimas (2-4 savaitės)

Įveskite dietos 40-80 g kokoso aliejaus, siekiant užtikrinti kūno trigliceridus. Jie greitai absorbuojamas, ne deponuojami į riebalus ir perdirbti kepenyse į ketoновые kūno. Vietoj alyvos galima vartoti maisto jis juos į vergiją su ketoнами kaip miltelių.

Sumažinkite kiekį angliavandenių, iki 100 g per dieną. Todėl jūs įeisite į ketoз, užtat traukinys sau valgyti mažiau maisto, turtingas angliavandeniųи.

2. Įvykis į ketoз (4 dienos)

1 diena. Praleisti pusryčiai ir vakarienė, greitai visą dieną iki vakaro. Į vakarienė turi būti ne daugiau kaip 200-300 kcal, 10-15 g baltymų ir 15-30 g riebalų. Jokių angliavandenių.

2 diena. Valgyti tokią pačią vienoje porcijoje pusryčiai ir pietūs, vakarienė — ⅔ nuo savo įprastos porcijos miltų. Jokių angliavandenių.

3 diena. Pusryčiai ir vakarienė galite valgyti ⅔ nuo įprastos porcijos miltų, vakarienė padaryti pilnavertis. Vis dar jokių angliavandenių.

4 diena. Valgykite savo įprastą porcijos, galite įjungti ne krakmolingų daržovės ir nepridėta cukraus ar kitų saldiklių vaisiai.

Per šį etapą treniruotės geriau pakeisti į ilgus Žygiai pasivaikščioti. Tai įrašyti gliukozės ir padės greičiau patekti į ketoз. Jei keliaujate skirtingose vietose jums atrodo, kad kojose daugiau jėgos, tai yra geras ženklas: atsargos glikogeno beveik išnaudotos.

Laikyti priimti kranto aliejaus arba angliavandenių miltelių, pridėkite vitaminai ir gėrimas su elektrolitų.

3. Keto prisitaikymas (2-4 savaitės)

Jums reikės keletą savaičių, visiškai prisitaikyti prie dietos. Per šį laiką reikia palaikyti angliavandeniai, o 30 g per dieną — jei jūs užsiimate, ir 20 g — jei ne. Prašome atkreipti dėmesį, kad iš pradžių energijos lygis bus šiek tiek žemiau. Tai yra normalu ir palaipsniui praeis. Šiame etape jau nebūtinai priimti angliavandenių milteliai.

keto dieta

Kiek sėdėti ant keto dietos ir kaip išeina, svoris negrįžo

Keto genų skirtumas nėra dieta gali trukti nuo 3-4 savaičių iki metų. Nėra prasmės laikytis dietos mažiau nei tris savaites, nes per tą laiką, jūsų organizmas gali praeiti per keto pritaikyti ir jūs tik pradėsite gauti visą naudą iš tokio režimo maitinimo. Kalbant apie laiką daugiau metų, tai nėra pakankamai mokslinių duomenų, kad spręsti apie tai, bet valgyti taip visą gyvenimą — bloga idėja. Pirma, nuolatinei keto dieta didina riziką atsiradimo nutukimo, kepenų, hypoproteinemia, inkstų akmenų ir trūkumas vitaminų ir mineralų. Antra, atsisakymas nuo vieno iš makro nėra geriausias būdas turi įtakos terminas gyvenimo. Duomenų analizė, daugiau nei 15 tūkstančių žmonių parodė, kad ir perteklius ir angliavandenių trūkumas ilgainiui padidina mirties riziką. Ilgiau iš viso gyveno žmonės, kurių racioną sudarė iš angliavandenių į 50-55%.

Geros naujienos: išlaikyti svorio po keto mityba bus ne taip sudėtinga.

Kai įprastos dietos su gyslos-žemyn kalorijų didėja skaičius ghrelin — hormono bado, dėl kurio žmogus visą laiką nori valgyti, skyla ir po šoktelėjo į maistą. Tyrimas parodė, kad kai ketogenic tokių pakeitimų nėra, todėl jums bus lengviau išlaikyti svorį. Kitas tyrimas matė, kad 40 dienų keto dieta su pusmec ˇ io pertrauka į viduržemio jūros režimas maitinimo lėmė ilgalaikį svorio be tolesnio įdarbinimo.

Viduržemio jūros dieta — puikus variantas po keto. Jis taip pat yra daug riebalų, prie kurių jums priprasti, o angliavandeniai suvartoti iš naudingų šaltinių: sveiki grūdai produktų, daržovių ir vaisių. Skirtingai nuo keto dietos, Viduržemio jūros galima išlaikyti visą gyvenimą be rizikos sveikatai.