10 geriausių pratimų numesti svorio pilvui ir klubams

Dieta yra pagrindinė priemonė norint įgyti liekną figūrą, bet ne vienintelė. Be fizinio aktyvumo, dietos ribojimas padeda menkai sumažinti apimtis. Norint deginti riebalus, pagerinti kūno kokybę, reikia sportuoti, būtinai padvigubinti apkrovą labiausiai nerimą keliančiose srityse.

Lieknėjimo klubų pratimai

Aerobiniai pratimai (kardio) reikalingi riebalams deginti ir kontūrams sugriežtinti. Jėgos treniruotės yra skirtos stiprinti, auginti raumenis. Bėgimas idealiai tinka šlaunų ir viso kūno lieknėjimui. Dėl stipriai padažnėjusio pulso suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai, gerėja širdies veikla. Jei bėgimas yra kontraindikuotinas, tinka ėjimas greitu tempu. Abu apkrovimo variantai yra apšilimas prieš pagrindinį kompleksą.

Pratimai, skirti liekninti pilvą ir klubus, sudaro pratimo esmę. Rekomenduojama juos atlikti intervalinės treniruotės formatu: 2 minutės didelio krūvio, 30 sekundžių poilsis, tada iš naujo. Per 15 minučių tokio užsiėmimo sudeginama tiek pat, kiek ir per valandą bėgimo. Jei mergina neplanuoja siurbti raumenų, pabaigoje ji turėtų atsivėsinti - ištempti zonas, kuriose buvo atliktas darbas.

Pritūpimai

liekninantys pilvo pritūpimai

Nėra populiaresnio pratimo, skirto pilvo ir šlaunų svorio metimui, sėdmenų pumpavimui, nei šis. Jei pritūpimai bus atliekami teisingai, bus įtrauktos beveik visos kojų raumenų grupės, įtemptas presas ir nugara. Pagrindinis dėmesys skiriamas užpakalinei šlaunies daliai. Metantiems svorį pratimą geriau atlikti be papildomo svorio (štangų), kad neaugtų raumenys.

Pagrindinis variantas:

  1. Kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios, rankos ištiestos priešais save.
  2. Pritūpkite lėtai, pakreipdami kūną į priekį, neleisdami keliams peržengti kojų pirštų liniją.
  3. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, pakelkite atgal, įtempdami sėdmenis (stumdami save su jomis). Pratimą kartokite 16-20 kartų, atlikite 2-3 serijas.

Kitos parinktys:

  • Plie pritūpimai – išskėstais kojų pirštais. Keliai atrodo ta pačia kryptimi, nugara išlieka lygi. Labiau apkraunami sėdmenys, vidinės šlaunies raumenys. Pakartojimų skaičius yra toks pat kaip ir klasikinio pratimo.
  • 1 kojos pritūpimai. Ištieskite kairę priešais save, dešine sulenkite kelį, nuleiskite kuo žemiau. Rankos į priekį, kūnas šiek tiek pakreiptas. Pakeiskite kojas 8-10 kartų.

Šoniniai įtūpstai

šoniniai įtūpstai pilvo lieknėjimui

Pagal poveikio kūnui principą šis pratimas panašus į pritūpimus, taip pat greitai padeda numesti kojų svorį. Pagrindinę apkrovą gauna sėdmenų raumenys, tačiau prie jų pridedama šlaunies nugara ir priekinė dalis. Esant kelio problemoms, įtūpstai dažnai yra kontraindikuotini, ypač esant didesniam svoriui. Būkite atsargūs atlikdami pratimą.

Technika:

  1. Atspirties taškas toks pat kaip ir pritūpimų: kojos plačiai išsidėsčiusios, pėdos žiūri į tą pačią pusę, rankos alkūnėmis prispaustos į šonus.
  2. Perkelkite svorį ant kairės kojos, sulenkite kelį. Neleiskite jam peržengti kojų pirštų linijos. Šiek tiek pakreipkite nugarą į priekį, dešinę koją palikite tiesiai – pajuskite raumenų tempimą.
  3. Grįžkite į pradinį tašką, pakartokite pratimą kita koja. Atlikite 12–16 pakartojimų kiekvienam.

Šoniniai laipteliai su elastine juostele ties kulkšnimis

žingsneliai su elastine juostele pilvo liekninimui

Šio paprasto sėdmenų ir klubų pratimo esmė – įveikti pasipriešinimą. Ant kojų dėvima guma jas sutraukia, norint žengti į šoną, reikia įtempti vidinius raumenis. Pagrindinis niuansas – atsispirti ne čiurnu, o klubu, kad nepažeistumėte čiurnos.

Technika:

  1. Uždėkite elastinę juostelę ant kulkšnių, pėdas pastatykite 20-30 cm atstumu viena nuo kitos.
  2. Laikydami šiek tiek sulenktus kelius, ženkite žingsnį į dešinę ir priedą, neleisdami kojoms liesti. Pakartokite šiuos veiksmus į kairę. Kuo daugiau juos paskleisite žingsniuodami, tuo didesnis krūvis tenka raumenims.
  3. Atlikite 10 pakartojimų kiekviena kryptimi 2-3 kartus.

Lipimas laiptais

Tai riebalus deginanti treniruotė, gerinanti širdies ir kraujagyslių darbą, stangrinanti užpakalinę šlaunies dalį, sėdmenis. Treniruokitės sportbačiais su gera amortizacija, ypač jei planuojate tai daryti greitu tempu, tai sumažins jūsų kelių įtampą. Lipdami laiptais padėkite visą pėdą ant laiptelio, kad neperstumtumėte blauzdų. Bėgkite aukštyn, nusileiskite paprastu žingsniu. Šiam pratimui skirkite 5 minutes per dieną.

Deadlift ant vienos kojos

traukimas ant vienos kojos pilvo svorio metimui

Čia apkrova tenka ne tik klubams ir sėdmenims, bet ir šerdiniams raumenims, laikantiems dubenį bei stuburą. „Deadlift" traukimui reikalinga pusiausvyra, kuri pasiekiama, kai nugara ir pilvo raumenys yra įtempti. Pratimą galima atlikti su savo svoriu arba su mažais 2–4 kg hanteliais.

Technika:

  1. Atsistokite ant dešinės kojos, kairę atloškite atgal, pirštais liesdami grindis. Laikykite rankas laisvai žemyn.
  2. Tiesia nugara nuleiskite kūną, keldami užpakalinę koją, lenkdami atraminį kelį. Ištieskite kairę ranką link grindų.
  3. Kai jūsų krūtinė yra lygyje su klubais ir pajusite, kad prasideda šlaunies raumenų tempimas, lėtai pradėkite grįžti į pradinį tašką.
  4. Atlikite 8-10 pakartojimų kiekviena koja vidutiniu tempu.

Veiksmingi pilvo praradimo pratimai

Moterims dėl genetinių savybių sunku sumažinti juosmenį ir atsikratyti riebalų sankaupų šioje dalyje. Tik profesionalūs sportininkai turi idealiai plokščią pilvą su iškiliais raumenimis, bet kiekvienas gali jį gražiai pakelti. Tam reikalingos 3 kardio treniruotės (bėgimas, aerobika) kas savaitę, pratimų rinkinys giliesiems pilvo raumenims.

Lenta

Veiksmingiausias būdas pašalinti pilvo riebalus, įtempti rankas, klubus ir sustiprinti nugarą. Klasikinė lenta yra statinis pratimas, kurio metu reikia tam tikrą laiką išlaikyti liemenį lygiagrečiai grindims. Delnų atrama, puspirščiai. Minimalus laikotarpis yra 30 sekundžių, palaipsniui jis padidinamas iki 90–120. Jei norite padidinti riebalų deginimo efektą ir padidinti raumenų apkrovą, pasunkinkite pratimą.

Galimos šios parinktys:

  • Laikykite lentą, pabrėždami rankas, 30 sekundžių, tada dar 15 judėkite prie alkūnių ir grįžkite į pradinę padėtį taip pat 15 sekundžių.
  • Per minutę judėkite nuo delnų iki alkūnių ir atgal 6–12 kartų.

Žirklės

pilvo lieknėjimo žirklės

Klasikinė versija klubams ir pilvo raumenims:

  1. Gulėdami ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, patraukite skrandį.
  2. Pakelkite kojas 15–20 cm. Pradėkite jas skleisti, vidutiniu tempu sukryžiavę vieną per kitą. Jei apatinė nugaros dalis bando išlenkti, padėkite po ja delnus.
  3. Atlikite pratimą nuolat 20-30 sekundžių. Nuleiskite kojas, suskaičiuokite iki 5 ir pakartokite visus veiksmus. Padarykite tai 10 kartų.

Komplikacijos sėdmenims:

  1. Paimkite pradinę padėtį gulėdami ant nugaros.
  2. Pakelkite kojas 10 cm virš grindų, pradėkite pakaitomis kelti kiekvieną iš jų aukštyn ir žemyn, imituodami žirklių ašmenų judėjimą.
  3. Pratimą atlikite 10 kartų po 30 sekundžių.

Padidėjusi spaudos apkrova:

  1. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas vertikaliai, pėdomis į lubas.
  2. Greitu tempu pradėkite plisti į šonus ir nusileisti žemyn, kirsdami per kulkšnis.
  3. Darykite tai minutę.

Dviratis

treniruoklis lieknina pilvą

Paprastas, bet efektyvus pratimas, padedantis atsikratyti pilvo ir šonų perteklių, sustiprinti šlaunų raumenis. Atliekama be sustojimo nuo 30 sekundžių iki 3-5 minučių, kol atsiranda deginimo pojūtis pilvo srityje. Jei klasikinis formatas atrodo lengvas, galite užkrauti kojas.

Technika:

  1. Gulėdami ant nugaros, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, rankas uždėkite už galvos.
  2. Pakelkite kojas, pradėkite imituoti dviračio pedalus. Vienas turi sulenkti, o kitas turi būti visiškai ištiestas.
  3. Su kiekvienu judesiu ištieskite alkūnę į šoną į priešingą koją. Jei dešinė ranka sulenkta, kairė ranka eina į ją, tada atvirkščiai.

Sukimas

traškučiai pilvo lieknėjimui

Klasikinė tiesiojo pilvo raumenų versija:

  1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, sulenkite kojas per kelius. Palaikykite kojomis ant grindų.
  2. Pradėkite kelti kūną, apvalinti nugarą. Ištieskite alkūnes iki kelių. Sklandžiai nusileisk atgal.
  3. Sukite 30-35 kartus vidutiniu tempu.

Apatinės pilvo dalies ir giliųjų pilvo raumenų pasirinkimas:

  1. Toje pačioje pradinėje padėtyje prispauskite pečių ašmenis prie grindų, ištieskite rankas išilgai kūno.
  2. Pakelkite kojas vertikaliai, sulenkite per kelius.
  3. Pradėkite kelti dubenį nuo grindų, bandydami izoliuoti apatinę nugaros dalį. Atlikite 20-25 kartus.

Kojų pakėlimas

pakeliamos kojos pilvo lieknėjimui

Nepakeičiama pilvo lieknėjimo treniruotės dalis, padedanti namuose greitai išvaryti riebalų sankaupas iš apatinės zonos. Norėdami apkrauti vidinę šlaunies dalį, galite įspausti gimnastikos kamuoliuką (16–20 cm skersmens) pėdose, suspausti jį keliant. Atlikite 20 pakartojimų 2-3 kartus.

Technika:

  1. Gulėdami ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, ištieskite rankas į šonus.
  2. Pakelkite įtemptas ir sutrauktas kojas iki 45 °, nuleiskite jas atgal. Pratimą atlikite lėtu tempu.