Maitinimas svorio — meniu savaitei

Jei norite greitai numesti svorio, leiskite pasirinkti paprasčiausias tinkamą maitinimo režimas: minimalus riebalų ir angliavandenių, visiškai atmesti druska ir saldus, ir rezultatai bus priversti save ilgai laukti, jūs pertrauka iki su nereikalingas svarų ir pastebėsite, kad tai jau per dvi-tris savaites!)). Bet nereikia laukti, kad antsvorio niekada nebus grąžinti Jums. Kaip tik jūs grįžti prie patiekalai iš buvusio meniu, dar svoris greitai grįžta į pradinę, beje, visais atžvilgiais, žodžiai "apskritimai".

Vienintelis išėjimas į klausimą lieknėjimą ir svorio kontrolės yra tinkama mityba. Patikėkite, tinkama mityba gali būti skanūs! Jau būti alkanas tiksliai nereikės!

Tik reikia laikytis 2 principų:

  • Reguliariai vartoti maisto frakcinės, nedidelis porcijos.
  • Įvairių meniu atsižvelgiant į visas normas KBZHU.
tinkama mityba svorio

Meniu tinkama mityba kiekvieną dieną, siekiant sumažinti svorį

Nereikia painioti sąvokų "tinkama mityba" ir "dieta", yra du skirtingi būdai, kaip pasiekti rezultatų svorio. Dietą mes tik save švirkščiamuosius tam tikrų maisto produktų, ir ne retai kalba eina ne apie komponavimo subalansuotą maistą, kuris atsižvelgia į individualius rodiklius prarasti svorio. Rezultatas tokios dietos dažnai gali tapti rėmuo, pilvo pūtimas, viduriavimas, ir net gastritas. Ir net jei dieta buvo teisingai pasirinkta, jo poveikis, kaip taisyklė, ūkio iki galo laikytis griežto meniu, ir tam tikrą laiką po to. Su apdailos dietos baigiasi ir savo lieknėjimo, antsvorio grįžta dar greičiau, nei buvo.

Jeigu jūsų tikslas rengiant naują meniu yra ne laikinas harmonija, o pagerinti sveikatą apskritai, tada reikia pasirinkti tinkamą mitybą. Melodija į tai, kad tinkama mityba — tai ne laikinas būdas, ir ne meniu, siekiant greito lieknėjimo, tai — gyvenimo būdas.

Pagrindai tinkama mityba, kad sumažinti svorio:

  • Laipsniškai mažinti suvartojamos kalorijų kasdien dietos. Griežti apribojimai kasdien meniu sukelia sulėtinti medžiagų apykaitą ir prislėgtų dėl emocinių sutrikimų, juk taip organizmui labai sunku pradėti procesą svorio. Atsižvelgiant dienos kalorijų todėl maisto reikia palaipsniui mažinti savo 100-150 kalorijų per savaitę.
  • Reguliarus vartojimas riebalų. Svarbu: riebalai meniu teisinga mitybos turėtų būti naudinga — tai yra augalinės ir gyvulinės kilmės. Jie taip pat padeda ir svorio, ir rašydami masės. Gauti juos iš žuvies ir riešutų (Omega-3) arba alyvuogių aliejaus (polinesočiosios riebalai). Atminkite, jei ne juos įtraukti į racioną, arba pats būti nepakankamai, gali sukelti hormonų sutrikimas.
  • Sumažinti angliavandenių vartojimas. Visiškai išbraukti iš savo meniu negalima, juk tinkamą mitybą ir sveiką lieknėjimo — tai, visų pirma, laikytis subalansuotos meniu. Pirmenybę atiduokite jį lėtai angliavandenių, o ilgą laiką užtikrinti lygis sotumo. Tai gali būti Kashi (grikiai, avižinių) arba daržovės. O štai greitai angliavandeniai atmesti iš meniu tinkama mityba visiškai, nes iš jų nėra jokios naudos. Jie tučtuojau absorbuojami, įlaipinami cukraus lygis kraujyje, ir jau po trumpą laiko tarpą organizmas vėl skamba bado.
  • Padidinti baltymų. Jo virškinimo sunaudojama daug daugiau kalorijų nei riebalai ir angliavandeniai. Įjungimas baltymų maisto meniu, gerina medžiagų apykaitą ir padeda išsaugoti raumenų masę, kai svorio.
  • Yra mažos porcijos, bet dažnai. Dienos dietos metu lieknėjimo turi būti sudarytas iš 5-6 gudrybių. Pagerinti medžiagų apykaitą, reikia reguliariai duoti organizmui darbą kaip perdirbti maisto. Tai leidžia išvengti jausmus bado, juk jei pertraukos tarp technika maisto labai ilgai, atsiranda tikimybė prarasta.

Pagrindas meniu tinkama mityba svorio:

  • Pusryčiai: lėtai angliavandeniai ir baltymai (grūdų ir varškė; kiaušiniai);
  • Užkandis: baltymai ir pluošto (varškė; kiaušiniai; daržovės; vaisių);
  • Pietūs: lėtas angliavandenių, baltymų ir pluošto (grūdų, kaitinti mėsa; žuvis ir daržovės);
  • Užkandis: baltymai ir pluošto (varškė ir vaisius);
  • Vakarienė: baltymai ir pluošto (daržovės pora, kepti mėsa; žuvis ir daržovės).
tinkama mityba gražus padavimas

Nepamirškite skirtis savo meniu metu slim, daryti jų maitinimo gražus. Tai leis be vargo perkelti į pilnas maistas, ne darant išimtis iš sveiko meniu.

Pagarba tinkama mityba gali prašome moterys labiausiai matomi ir patikimais rezultatais svorio. Jei jis pastatytas pagal taisykles, subalansuotas, visiškai atmesti galimybės meniu kenksmingų produktų, paskirstomas pagal kasdien organizmo poreikius, tai namų sąlygomis galima greitai pasiekti trokštamų rezultatų svorio.

Padės, tai iš anksto sudarytą meniu tinkama mityba kiekvieną dieną merginos ir moterys. Kai tinkamai mitybos svarbu apsvarstyti savo meniu, skirti produktai protingai, be trūkumas ir viršijimų.

Meniu kiekvieną dieną palaikius savaitę

Pirmadienis

  • Pusryčiai: soros — 50 gr., alyva riebus — 1 h/l, jogurtas-0.5 l.;
  • Užkandis: varškė — 150 gr., obuolys-1 vienetas;
  • Pietūs: grikiai kaitinti — 50 gr., jautiena keptos — 150 gr., salotos šviežios kopūstai — 100 gr., sulčių daržovių;
  • Užkandis: kiaušinių kaitinti — 1 vienetas, žalia kropkowany — 100 gr.;
  • Vakarienė: žuvis pora — 150 gr., brokoliai — 100 gr., arbata juoda.

Antradienis

  • avižinių — 50 gr., aliejus, alyvuogių — 1 h/l, jogurtas — 200 ml vaisių sulčių;
  • pienas — 1 str. nurodo, bananų — 1 vnt.;
  • pav — 50 gr., vištos krūties — 150 gr., agurkas šviežias — 1 vienetas, želė;
  • omletas 1 kiaušinių, kukurūzai — 100 gr.;
  • mėsa pora — 150 gr., daržovių mišinys — 150 gr., sultys pomidorų.

Aplinka

  • avižinių — 50 gr., alyva riebus — 1 h/l, varškė — 150 gr., arbata žalia;
  • datulės — 5 vnt., natūralus jogurtas — 150 ml;
  • grikiai 50 gr., turkija keptos — 150 gr., pomidoras — 1 vienetas, želė avižinių;
  • pienas 1 str. nurodo, riešutai 50 gr.;
  • tunų konservai -150 gr., kopūstų troškinta — 150 gr., arbata žalia.

Ketvirtadienis

  • grikiai — 50 gr., alyva riebus — 1 h/l, sumuštiniai iš Borodino duonos ir riebus aliejus — 1 Kus., arbata, medus — 2 h/l;
  • vaisių salotos su druska natūralios jogurtas — 200 gr.;
  • pav — 50 gr., troškinta vištiena su daržovėmis — 200 gr., salotos iš runkeliai su alyvuogių aliejumi — 100 gr., želė avižinių;
  • bananų — 1 vienetas, pienas — 1 str. nurodo;
  • omletas dviejų kiaušiniai, šviežias agurkas — 1 vienetas, kompotas.

Penktadienis

  • avižinių — 50gr., alyva riebus — 1 str. nurodo, virti kiaušiniai — 2 vnt., juoda arbata;
  • jogurtas — 1 str. nurodo, slyvų — 5 vnt.;
  • soros — 50 gr., mėsainiai žuvų pora — 2 vnt., kropkowany žalia — 100 gr., želė;
  • jogurtas naturalus — 1 str. nurodo, mėlynės — 100 gr.;
  • veršiena kaitinti — 200 gr., šiupinys daržovės — 100 gr., arbata žalia.

Šeštadienis

  • grikiai — 50 gr., aliejus, alyvuogių — 1 h/l, skrudinta duona su medumi — 1 vienetas, juoda arbata;
  • džiovinti abrikosai — 10 vienetų, pienas — 1 str. nurodo;
  • pav — 50 gr., turkija keptos, įdaryti mažai riebalų sūriu ir žalumos — 150 gr., kompotas;
  • bananų — 1 vienetas, riešutai — 50 gr.;
  • žuvys kaitinti — 150 gr., kukurūzai — 150 gr., arbata žalia.

Sekmadienis

  • avižinių — 50 gr., alyva riebus — 1 h/l, varškė — 150 gr., želė;
  • pieno želė su vaisiais — 200 gr.;
  • pav — 50 gr., troškinta jautiena su daržovėmis — 200 gr., kompotas;
  • omletas iš 1 kiaušinis, pomidoras — 1 vienetas;
  • keptos turkija — 200 gr., salotos šviežios kopūstai su krapų — 150 gr., arbata žalia.

Pusryčiai ir vakarienės skaičius javai meniu nurodyta sauso forma.

Tinkama mityba, kad moterys, norint deginti riebalus ir efektyviai, greitai svorio reikia papildyti fizinių apkrovų. Tai gali būti pritūpimai, jogging, važinėjimas dviračiu ir daugelis kitų pratimai svorio, lengvai pateikta namuose.

tinkama mityba svorio vyrams

Į racioną tinkama mityba kiekvieną dieną vyrams reikia įtraukti maisto produktus, suteikti daug energijos ir jėgų, net ir tuo atveju, jei kalbama apie svorio. Sudarant meniu, būtinai reikia atsižvelgti į individualias savybes ir poreikius vyrai: duomenys, gyvenimo būdą, kasdien aktyvumo lygis, ir, tiesą sakant, tikslas yra pereiti į tinkamą mitybą — lieknėjimo rinkinys masės arba pačios prižiūrėti, kūno tonas. Pagal tai, galima keisti kiek porcijas, padaryti jų daugiau aktyviems vyrams, ir mažiau tiems, kam daugiausia sėdimas gyvenimo būdas.

Į pagrindą visišką "vyrų meniu" mitybos specialistai dažnai apima:

  • Pusryčiai: omletas, sveiki-grūdų duona, arbata be cukraus;
  • Užkandis: pieno produktai;
  • Pietūs: sriuba, mėsa arba žuvis su šiupinys daržovėmis, salotos, pridedant augalinių aliejų, arbata nepridėta cukraus ar kitų saldiklių;
  • Paketus užkandis: šviežių vaisių arba daržovių;
  • Vakarienė: šiupinys arba virti porą mėsa ar žuvys su daržovėmis;
  • Naktį: pieno arba pieno produktai (jogurtas, ryazhenka).

Neįtraukiama meniu: alkoholis; marinuoti produktai; konservuoti; ūmus ir kepta maistas. Šie produktai neturi požiūrio į teisę mityba.

Jei vidutinio fizinio aktyvumo vyras praleidžia apie 3 300 — 3 600 kalorijų. Svorio pakankamai palaipsniui sumažinti kalorijų todėl patiekalų iki 1 800 — 2 200 kcal.

Tinkama mityba, vyrams — meniu kiekvieną dieną, siekiant sumažinti svorį

Pirmadienis

  • kiaušiniai iš 2 kiaušiniai, skrudinta duona iš grūdų duonos, arbata be cukraus;
  • varškė riebalų — 200 gr.;
  • jautiena ant grilis — 200 gr., sriuba į daržovių sultinio — 200 ml, Morzės uogų;
  • sūris feta — 100 gr.;
  • keptos vištos krūties su špinatais — 200 gr.;
  • stiklinė karšto pieno.

Antradienis

  • avižinių į pieno — 200 gr., duona su sėlenos — 1 Kus., alyva riebus — 1 h/l, valandą žalia be cukraus;
  • jogurtas — 1 str. nurodo;
  • kupaty iš Turkija, virti į Aerogrilis — 200 gr., salotos virti runkeliai su graikinių riešutų šlepetės veržles ir daržovių aliejumi — 200 gr., sultinio vištienos — 150 ml, kompotas iš džiovintos slyvos;
  • vynuogės — 200 gr.;
  • žuvų zrazy — 200 gr., brokoliai pora — 200 gr., arbata;
  • stiklo rūgštus pienas.

Aplinka

  • omletas dviejų kiaušiniai su grybai, skrebučiai iš sveiki grūdų duonos — 2 vnt., želė;
  • jogurtas natūralus — 200 gr.;
  • garo mėsainiai iš veršiena — 250 gr., Solyanka daržovių — 200 ml, arbata ne saldus;
  • persimonas 2 vnt;
  • troškinta kopūstų su Turkija — 300 gr., kompotas iš džiovinti abrikosai;
  • stiklo jogurtasir.

Ketvirtadienis

  • grūdų grikiai į pieno — 200 gr., kiaušinių kaitinti — 1 vienetas, arbata be cukraus;
  • putėsiai iš varškės sūris ir uogos — 200 gr.;
  • schnitzel iš kapotos vištiena krūties — 250 gr., sriuba — 200 gr., želė;
  • apelsinas — 1 vienetas, riešutai — 50 gr.;
  • jautiena keptos su pomidorai pagal sūris — 250 gr., salotos šviežios kopūstai — 100 gr., arbata žalia;
  • stiklinė pieno.

Penktadienis

  • kiaušinienė su pomidorai iš 2 kiaušiniai, skrudinta duona su kreminės aliejumi — 1 vienetas, arbata ne saldus;
  • cheesecakes — 300 gr.;
  • sriuba su pupelės — 200 gr., cezaris — 200 gr.;
  • melionas — 250 gr.;
  • jautiena kepenų troškinta — 200 gr., daržovės garo — 200 gr., želė;
  • stiklo rūgštus pienas.

Šeštadienis

  • grūdų kviečiai pieno — 200 gr., kriaušė — 1 vienetas, juoda arbata su medumi;
  • salotos iš sūris, salierų ir špinatai su sėmenų aliejaus — 300 gr.;
  • troškinys iš jautienos su nutai ir cukinija — 300 gr., sultinio vištienos — 150 ml, kompotas iš džiovinti vaisiai be cukraus;
  • apelsinų švieži — 1 str. nurodo, sausainiai app — 100 gr.;
  • lašiša su šparagai į AerogrilisRila — 300 gr., arbata;
  • karšto pieno.

Sekmadienis

  • kukurūzai dribsniai — 100 gr., pienas — 1 str. nurodo;
  • sūris desertas su razinų — 200 gr.;
  • sriuba žirnių — 200 ml, jautiena kaitinti — 150 gr., sultys pomidorų — 1 str. nurodo;
  • obuoliai — 2 vnt.;
  • kepsnys iš veršiena — 200 gr., garo daržovės — 200 gr., arbata.
  • stiklo jogurtasir.

Šis pavyzdys meniu vyrų į savaitę gali šiek tiek skirtis proporcijos ar sudėtis, bet produktai turi atitikti tinkamai mityba.

tinkama mityba

Tinkama mityba — tai subalansuota sudėtis meniu ir protingai parinktų produktų. Svarbu vaidmenį vaidina taip pat padėklo. Kai kurios programos siūlo svorio per trumpą laiką apriboti kasdien dietos iki 1000 kcal per dieną. Svarbu suprasti, kad tai yra labai ypatingos režimas lieknėjimo, tas, kuris turi mažai bendra su subalansuota mityba. Leistinas norma svorio suaugusiųjų moterys gali būti laikoma 1200-1500 kcal, vyrams geriau padidinti dienos meniu iki 2200 kcal. Tačiau jei nusprendėte tokių griežtų priemonių svorio, tai geriau įtraukti į meniu " produktai iš sąrašo tinkama mityba.

Meniu tinkama mityba kiekvieną dieną, siekiant sumažinti svorį — pavyzdys meniu 1000 kalorijų

Pavyzdys meniu 1 dieną:

  • Pusryčiai: omletas iš dviejų kiaušinių (340 kcal), duona su sėlenos — 1 Kus (80 kcal), juoda arbata su 1 h/l cukraus (22 kcal);
  • Užkandis: persikas (35 kcal);
  • Pietūs: sriuba iš šviežios kopūstai — 250 ml (63 kcal), duona kviečiai 1 Kus (80 kcal);
  • Paketus užkandis: varškė riebalų — 100 gr (50 kcal), uogienė vyšnių — 2 h/l (55 kcal);
  • Vakarienė: keptos bulvės — 2 vnt (160 kcal), virti gi — 100 gr (80 kcal), šviežias agurkas — 2 vnt (11 kcal), pomidoras — 1, vidutinis (23 kcal).

Apibendrinti kasdien maitinimo: 999 kalorijų.

Teisingas maitinimas — meniu 1200 kalorijų per dieną:

  • Pusryčiai: grūdų avižinių į vandenį iš 50 gr javai (250 kcal);
  • Užkandis: kriaušė (43 kcal), garo mėsainiai iš jautienos — 2 vnt (150 kcal), sriuba daržovių — 200 ml (150 kcal), salotos iš agurkai ir pomidorų — 150 gr (40 kcal);
  • Paketus užkandis: vaisių salotos — 200 gr (35 kcal);
  • Vakarienė: grūdų grikiai — 100 gr (336 kcal), kaitinti arba keptos menkės — 200 gr (150 kcal), salotos iš raudona kopūstai su žalumos 100 gr (50 kcal).

Apibendrinti kasdien maitinimo: 1200 kalorijų.

Meniu tinkama mityba dieną 1500 kalorijų:

  • Pusryčiai: grūdų kukurūzai — 200 gr (244 kcal), obuolys — (37 kcal), žalia arbata su 1 val. ml cukraus (26 kcal);
  • Užkandis: jogurtas saldus — 125 ml (88 kcal);
  • Pietūs: sriuba ant mėsa sultinio su makaronai — 250 gr (196 kcal), duona rugiai 2 Kus (156 kcal), apelsinas 1 vnt (48 kcal), krūties vištos kaitinti — 150 gr (255 kcal), švieži agurkai 2 vnt (14 kcal);
  • Paketus užkandis: jogurtas mažai riebalų 1 str. (60 kcal), obuolys (37 kcal), makaronai kaitinti — 150 gr (147 kcal), salotos iš šviežių daržovių (agurkas, pomidoras, žalumynai 200 gr — 70 kcal), alyvuogių aliejaus 1 ct/l (135 kcal).

Apibendrinti kasdien maitinimo: 1 498 kalorijų.

Pertraukos tarp technika turėtų būti 3 valandas. Neverta pamiršti ir apie geriamojo režimu (stiklinė vandens kas valandą).

Lieknėjimo retai skiriamas lengva, ypač, jei antsvorio gausa. Laikytis ar laikinos dietos arba treniruokitės į teisę mityba — pasirinkimas kiekvienam žmogui. Teorija, sudaryti meniu svorio visada lengva, tačiau praktikoje viskas daug lengviau. Šiandien egzistuoja svoris receptų tinkama mityba, tarp kurių galite rasti įKusing pyragai, saldumynus, užkandžius, kurie gali ramiai būti meniu, neprarandant pav..